女性がダイエットする時に、本当に筋トレは必要?最適なトレーニングまず〇〇から!

こんにちは!Jazzです^^

今回は、女性がダイエットする時に
最適なトレーニングって?
筋トレってどの程度必要なの?って
という事を、実体験を交えてお話していこうと
思います^^

こんな経験ありませんか?

・頑張ってトレーニングしてるけど痩せない
・ジムに通ってるけど思うような体型にならない
・痩せたきゃ運動と言われたけど辛すぎる

まず、こう思う人は、まず、
・自分のトレーニングの負荷が合っているか
を再度見直す事をおすすめします。

上の↑これ、全部私が思ってた事です。
最初はすごく効果があったんです。
脂肪も減ってきていて、何より大会に
出場する事が目標だったので、
かなりハードでした。

全盛期は大体週5くらいで
ジムに通っていました。

でも、いざ、大会で優勝する事ができたら、
ん??何か、思ってた体型と違うぞ。
って。

どういう風に違っていたのかというと、
思ってたよりムキっってた。爆

いや、本当、気づけよ、もっと前に。
というところなんだけどw
思ってたよりも筋肉がモリってなってて、
知らない間に写真を撮るときは、
二頭筋をや肩の張りを出す、
骨盤を思いっきり前傾させて
マッスルポーズ!

ん??
って思ってたんです。

だって私の理想は、

こんな感じのグラマラスなボディ。
細い、でも、張りがあって、
筋肉のラインが少しあって。
そんな体型が憧れだった。
ちょうど、ヴィクトリアズシークレット
のエンジェルたち。
あんな感じ。
てか、あれが理想。

でも、理想とは裏腹に私の筋肉は
すくすくと育っていきます。
モリっと(笑)

そこで、気づいたんです。

あれ、私、

トレーニングばっかやりすぎてない?

自分の理想を知る

トレーニングって私のダイエットに必要?
って疑問が湧きました。

そこで、一切のトレーニングをやめたんですね。
理由は、私の目標は、
「脚が細くなる事」

だから、トレーニングって必要じゃないんじゃない?
こう思ってました。

そして、結果、どうなったでしょう。

結果はめちゃくちゃお尻が下がって、腹筋もなくなって、テンションがだだ下がりしました!(笑)

なので、筋トレは必要だなと笑

でも、本当にあなたの筋トレは

理想の体に対して適切ですか?

男性が思うトレーニング=筋肥大
って事が多いです。

なので、パーソナルに通っても、
2キロから始まって、
2キロが余裕なら、3キロ、
3キロが余裕なら3キロ、4キロ、5…

ってどんどん負荷が増えていく事が多い。

もちろん男性トレーナーがみんなそうって訳じゃ
ないんだけど、

ダイエットは代謝を上げないといけない!
そのためには基礎代謝を上げないといけない!
だからトレーニングで筋肉を大きくして
代謝を….って考える事が多いんだと思う。

でも、私は思うんです、

基礎代謝って一番消費が多いの筋肉じゃない。。。

それに、加えて、気になるのが
パーソナルトレーニングで教えてくれる事って
だいたいが白筋といって、いわゆる
アウターマッスルのトレーニング。
インナーのトレーニングじゃないって事。

もちろん普段筋肥大なんて考えて過ごさないだろうから、わざとアウトトレーニングする事もたまには必要かなとは思います。

そこは勘違いして欲しくないです。
筋トレは必要です!ディスるつもりも無いし、実際に代謝にも確かに関係するし。
でも、そればかりじゃ大体の女性が思う
理想の身体は作れないんじゃないかなって
思う。

私たちが必要な筋肉は、おそらく
赤筋=インナーマッスル
これです。

これはどういう特徴があるのかというと、
白筋と違って筋肥大をするのが困難な筋肉。

じゃあなんでついるのかいうと、
姿勢を維持したり、
持久力をつけたり、

人間の生活に必要な筋肉である事なんですね。

これの使い方が上手ければ、
引き締まり、太くなる事もなく、しなやかな身体を作る事が出来ます。
インナーが効くと、
無駄な力が抜けます。
なので、ストレスの低下だったり、
血流も良くなる。

そして、この
姿勢を維持する筋肉
これが重要で。

私たち人間が、普段生活していて、筋トレに使う時間ってせいぜい生活の20%
くらい。
そのほかの80%はどうしているか。
そう、普通に生活してますよね。

この生活をしている間に
姿勢維持筋が使われているしたら?
しっかりとここを使っていると自然に
生活しているだけで引き引き締まる。

これがマジで最強です。

だから、筋トレ=きつい!
そう思う前にご自身の負荷が正しいか、
今一度再度チェックしてみてください。

もしかしたら、あなたの負荷、
重すぎるかもしれません。

私が変えた事

さっき言った通り、
私は自分のトレーニングの負荷が
重すぎす事に気づいたんです。

前は、トレーニングといえば、たとえば、
背中はチンニングを補助ありのマシンで
12×4セット
ラットプルダウン 18キロ、25キロ、32キロで
10×2セットずつ

お尻は、
ゴムバンド一番きついやつ+もう一段階低い強度のバンド
サイドステップ50×3セット
ヒップスラストなら40キロ、60キロ、75キロで
20×2セットずつ、

脚トレは、
7キロのダンベルを持ってブルガリアンスクワット
35キロのバーを持って
スクワット20×2~3セット
片方が8キロのダンベルで
ワンレッグデッドリフト……

言い出したら切りないけど、
本当にこれやってた(笑)

もちろん筋トレが楽しかったし、
効果ないとは言えないけど、
私が目指したすらっとした
脚にはこれだと遠くなります。

理由はアウターの筋肉は筋肥大する、
だからシルエットがどうしても
モリっとなるんです。

そして何より交感神経バリバリ出るので

ストレスが大きいです。

そこで、私が変えたトレーニングは、

・ほぼウォーキングに切り替えた
・インナーを使えるようにまず緩める
・メインの筋トレはインナートレーニング
・必要なところだけアウターの筋トレ

に変えました。

ウォーキングが何故最初にランクインしてるのかというと、

脚が痩せない最大の理由は、歩き方が悪いから!姿勢が悪いから!

です。

私が今指導しているウォーキングは、
本当全身使います。

レッスンが終われば男性であっても
次の日に使った事ない筋肉が、筋肉痛になったって言います(笑)
私がお手伝いしているジムのトレーナーが
そう言うんだから😂(笑)

そう、ウォーキングって言っても
ただ歩くのではなくてきちっと
レッスンを受ける事で、
スラっとなるよ!と私がいつも言って
いるのは、こういう
技術が必要なウォーキングを知らない人が多いからなの。

ウォーキングで使う筋肉は主に、

・横隔膜
・骨盤底筋群
・ハムストリングス(内もも)
・中殿筋、大臀筋(つまりお尻)
・足底筋

です。
この中でも大切なのが、骨盤底筋群と横隔膜。

これ、インナーの筋肉なんですよ。

そして、ウォーキングはヒールを履いて
これらの筋肉を意識して結構なスピードで
歩くレッスンをうける事。
だから、引き締まる。

それに加えて、ウォーキングは有酸素運動。
だから、脂肪燃焼もするし、
副交感神経を意識する事も練習するので、
筋トレしながらリラックスする事を知れて、
ストレスも減っていくんです!
もう、本当最強やね。

でも、、、、
これだけでいい!
そう思っていた私は一切の筋トレをやめたんです。
そしたら、本当びっくりするくらい

・お尻が垂れる
・腹筋消える
・腕に脂肪がつく

(笑)

油断しました。(笑)
ウォーキングで確かに脚は細くなったんです。
でも、ウォーキングで腕はさすがに使わない(笑)
というよりむしろ使ってはいけない、力を抜く
事が必要(笑)

そこで、
ウォーキングをベースに
ウォーキングではできないところを、
インナーの筋トレメインで鍛え、
例えば、腕のくぼみが欲しい、
腹筋の縦線が欲しい
とか、自分の身体にインが必要な個所
のみ、筋トレする事にしました。

おすすめのインナートレーニング

今回はサクッと私が重視してるインナーのトレーニングを2つ紹介*

まず、女性におすすめインナートレーニングは、
ずばり呼吸法です!
呼吸する筋肉をある程度整えると、
結構絞れたりします。

この呼吸を鍛える事は、インナーだろうがアウターだろうが、普段いる時だろうが意識する事が大切。生きる要です。

ウォーキングでもコレをかなり重視してます。

具体的には、

・息を吸い、あばらが開いている事を確認
・吐く息であばらをグーッと締める
・あばらを締めたまま鼻から息を吸う
・そこから細く息を吐く

です。
イメージとしては、息を吐くときも
吸うときもろっ骨の中にある
横隔膜という筋肉を下げる!下げる!という
イメージでやる事。
体幹がしっかりしてきます^^息が上がったり緊張したりすると肋骨が開いてくるので、常に自分で締めれるとメンタルコントロールも上手くなりますよ^ ^

注意は首の力で力まない事。

肋骨を絞める練習を一日のどこかでやってあげるだけで、くびれてきますよ^ ^

 

次は、
プランク。
これは、身体が緩んでる事とか、
手の位置が正しくインナーマッスルに
つながっているかとか
前提なので難しいけど、
私は腹筋はほぼこのプランクだけしか
しません。

やり方は
プランク→サイドプランクです。

・両手をグーにして脚を遠くに置く・下腹部とろっ骨を出来るだけ背骨に近づけるイメージ
・背中は湾曲せずにまっすぐをイメージ

がコツかな。
これでひたすら耐える!(笑)
簡単だけどこういうシンプルなのがキツイんよね(笑)
きっと汗だくになると思うから笑


↑これです。
ちなみに私は手を組まずに両手肩幅でグーにしています。

プランク1分、サイドプランク2分
でやってるけど、
最初は10秒から、20秒、30秒って
どんどん伸ばしていく事をおすすめします。

サイドプランクは、
プランクが、お腹が床に向いていたのが、
お腹が壁に向いた状態。
当然片手で支える事になります。
手はグーしたままだと身体を支えれないから、
手をパーにして、
肘をついて掌を床に添える形で身体を支える。
脚は例えば床についてる手が左手の場合は
左足の上に右足をおく。

この画像はちょっと体制崩れてるけど、
こんな感じ。
これで、お腹が壁に対して真正面に向いている、
下の脚が落ちていればお腹の力で引き上げてくる、
背骨はまっすぐなイメージ。

これだけで、とりあえずは十分です。

上側の手は、
私はこの画像みたいな感じじゃなくて、
結構自由にしてます。
気を付け見たいにしてたり、
ろっ骨が閉まったままか、確認したり、
引き締めたいところを触ってあげて
使いたい筋肉を知らせてあげたりしてます*

まとめ

という事で、
他にも、
軽い負荷のキックバックだったり、
内ももに効く家トレとか
いろいろあるけど、
長くなってきたので、今日はこの辺で。
また需要あれば書きますね*

とにかく、
細くなりたいなら、

高負荷のトレーニングはそこまで必要じゃない。

と私は考えています。
それよりも、
筋肉をしっかりと使ってあげる事

これが大切だと思っています。
だから、
パーソナルトレーニングで
フォームを確認していくのは大切
だと思っています。
でも、
出来た!次の重さ!
というより、
楽しく、自分の続けられる範囲で
筋肉を使う。
これにフォーカスして、
まず、
プランクから挑戦してみてくださいね*

私も、最近腹筋消え気味なので
一緒に頑張りましょ~♪

では♪

  1. 英語

    新井リオさんとの出会いと、英語日記BOYに会って人生変わった話
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